Disse øvelser bruges til forebyggelse, og til restaurering af den beskadigede fælles. Jo flere problemer i det fælles, jo mindre du har brug for at bøje benet ved knæet.
Bøjning lige ben på hofteleddet
Udgangsstilling på kanten af en stol eller liggende på ryggen. Patient ben lige ved knæet. Hæv dit rettede ben ved knæet. Bare tåre hæl 10 cm fra gulvet, ophold i denne stilling i 5 sek og derefter vende tilbage til den oprindelige position. Gentag 10 - 15 gange. Lav tre af disse tilgange. Efter lære at flydende gøre gentagelse, så prøv at fastgøre lasten til benet ved anklerne. Start med 500 g og gradvist øge vægten.
Du kan bruge den særlige vægtning, er det muligt at forbinde de to unødvendig sok fyldt med noget tungt eller taske med to dåser.
hip bortførelse
Udgangsstilling liggende på en flad overflade på den ene side. Dette er en øvelse for de øverste ben. Underbenet bøjes. Tag den rettede øverste ben op mod loftet. Det er nok til at rive den væk fra gulvet 10 cm. Hold denne stilling i 5 sekunder og returnere foden til sin oprindelige position. Gentag 10 - 15 gange. Lav tre af disse tilgange.
bringe hofte
Udgangsstilling liggende på siden. Underbenet udbenes. Den øverste ben bøjet ved knæet og foden er på gulvet foran underbenet. Løft det nederste ben lige. Det er nok til at rive den væk fra gulvet 10 cm. Hold denne stilling i 5 sekunder og returnere foden til sin oprindelige position. Gentag 10 - 15 gange. Lav tre af disse tilgange.
Squats mod muren
Stå med ryggen mod muren ca. 30 cm fra væggen. Lean tilbage mod væggen. Lidt bøje begge knæ. Balder bør ikke falde under knæene. Hold ryggen lige. Hold denne stilling i 5 sek og derefter vende tilbage til den oprindelige position. Gentag 10 - 15 gange. Lav tre af disse tilgange. For at øge belastningen squat dybere hængende længere i nederste position eller øge hastigheden.
