Vil du spise rigtigt og ikke ved, hvor du skal starte?
Læs til slutningen for at få de mest nyttige oplysninger.
Meget ofte bliver jeg spurgt, hvor let det er at ændre din diæt til en sundere. Der er ikke noget bestemt svar på dette spørgsmål, så jeg har udarbejdet en artikel med 10 grundlæggende principper for sund og afbalanceret ernæring. Jeg opfordrer dig til at læse!
1. Spis flere grøntsager
Som du ved, består en sund diæt i regelmæssigt at give kroppen alle de nødvendige næringsstoffer i de rigtige mængder og proportioner. Grøntsager indeholder mange af disse ingredienser og skal være grundlaget for enhver sund kost. De er en uvurderlig kilde til vitaminer, kostfibre og fytoforbindelser.
At spise grøntsager kan reducere din risiko for visse typer kræft, diabetes, åreforkalkning og hjerteanfald og dit blodtryk og kolesteroltal.
I henhold til de seneste ernæringsretningslinjer skal du indtage 9 portioner frugt og grøntsager hver dag. I praksis betyder det, at grøntsager skal være til stede i næsten ethvert måltid.
2. Spis regelmæssigt, helst 5 gange om dagen
Det vigtigste er at starte dagen med en sund og tilfredsstillende morgenmad. Dette vil øge din krops ydeevne og forhindre dig i at indtage ekstra kalorier om eftermiddagen. Derudover vil regelmæssigt at spise hver 3-4 timer stabilisere blodsukkerniveauet og fremskynde dit stofskifte. Ved at spise på denne måde vil du give dig masser af energi hele dagen, beskytte dig mod sult og konstant træthed.
3. Berig din diæt med en række forskellige fødevarer
Sørg for, at din daglige menu indeholder mad fra alle fødevaregrupper. Der er seks sådanne grupper - korn (brød, korn, pasta), mælk og dets produkter (kefir, ost, yoghurt, kærnemælk), grøntsager og frugter.
Den næste gruppe er kød, fisk og æg. En separat gruppe inkluderer spiselige fedtstoffer, dvs. vegetabilske olier og animalsk fedt (smør, svinefedt). Den sidste gruppe produkter er sukker og konfekture, hvis forbrug skal begrænses.
4. Undgå stærkt forarbejdede og kunstige fødevarer
Undgå fastfood og færdigretter, der er tilgængelige i butikkerne. Disse stærkt forarbejdede fødevarer er ikke gode - de indeholder masser af konserveringsmidler og smags- og lugtforstærkere som aspartam, glucose-fructosesirup eller mononatriumglutamat.
Derudover er de rige på fedt og salt, hvis overskud ikke er gavnligt for helbredet. Forarbejdede fødevarer er også lave eller endda nul i vitaminer og mineraler.
5. Drik mere vand
Vand har mange funktioner i kroppen, deltager i mange processer og er ansvarlig for transporten af næringsstoffer. Voksnes væskeindtag bør være på niveauet 1,5-2 liter hver dag, og inklusive vandet i mad stiger mængden til 3-3,5 liter om dagen. Hvorfor sådan et volumen?
Hver dag, i vejrtrækningsprocessen, går et gennemsnit på 2,6 liter vand tabt gennem urinvejene og med afføring. Vandtab er endnu større på varme og blæsende dage eller under intens fysisk aktivitet. For at kroppen kan fungere effektivt, skal væsketab genopfyldes regelmæssigt.
6. Undgå købte slik
Konfekture er en kilde til tomme kalorier. Således forsyner de kroppen med kun en stor mængde energi, hvis overskud deponeres i form af fedtvæv. Butikskøbte slik indeholder næsten ingen næringsstoffer.
Overdreven forbrug af simpelt sukker kan føre til fedme, tandforfald og nedsat blodsukkerniveau og som følge heraf diabetes. Derfor er det nødvendigt at begrænse forbruget af slik og konfekture så meget som muligt eller vælge dem, der indeholder naturlige sødestoffer, såsom stevia.
7. Begræns saltindtag
I henhold til WHO's anbefalinger bør den daglige dosis af natriumchlorid være 5 gram (teskefuld). I virkeligheden når gennemsnittets forbrug af salt 15 gram om dagen. Dette skyldes, at salt er til stede i fødevarer som en naturlig komponent og også tilsættes produkter under industriel forarbejdning. Derudover anvendes store mængder natriumchlorid til madlavning.
Prøv derfor ikke at salt, før du krydder retterne med andre krydderier. Undgå overdreven indtagelse af røget, dåse og stærkt forarbejdet mad.
8. Udskift stegning til bagning
Vi elsker alle at stege - det er en af de hurtigste måder at opvarme populære fødevarer på, især kød. Imidlertid betyder hurtig ikke nyttigt. Under stegningen dannes kræftfremkaldende forbindelser. Også de fleste mennesker ved ikke, hvordan de skal stege ordentligt, og ved ikke, hvilke olier de skal bruge og ved hvilken temperatur de skal tilberede. Og en spiseskefuld olie er 90 tomme og helt unødvendige kalorier. Den enkleste løsning på alle disse problemer er at skifte til bagning eller holde stegning på et minimum.
9. Begræns kødforbrug
Fordelene ved at spise meget kød er meget små sammenlignet med den skade, de kan forårsage. Dette vedrører hovedsageligt en øget risiko for at udvikle lipidlidelser og åreforkalkning, visse typer kræft, sygdomme i det kardiovaskulære system eller kronisk forsuring af kroppen. Derudover forbruges kød ofte i form af dåse mad af lav kvalitet, hvilket er særligt sundhedsfarligt.
Selvfølgelig behøver du ikke gå vegetar med det samme. Hvis du kan lide kød og ikke kan forestille dig livet uden det, skal du bare spise det sjældnere og kun vælge magert mad af høj kvalitet.
10. Skift dine spisevaner
At introducere alle principperne for sund kost i dit liv kan virke skræmmende. Som et resultat kan kun få mennesker vende deres menu på hovedet og pludselig begynde at spise 100% sund mad. Som det kloge ordsprog siger, "Rom blev ikke bygget med det samme." Derfor anbefaler jeg som ernæringsekspert at foretage ændringer så lidt invasivt som muligt og altid i små trin.
