10 vigtigste vitaminer og elementer til kvinders sundhed

For at bevare skønhed, ungdom og sundhed, kvinder har ikke brug for regelmæssige ture til spaen, men et stabilt og tilstrækkeligt indtag af alle de nødvendige vitaminer, mineraler og andre nyttige elementer.

Hvilke? Lad os se nærmere på.

Jern

Den kvindelige krop mister meget jern under menstruationen.

Dette fører til sløvhed, svaghed, svimmelhed, deprimeret humør, svækkelse af immunsystemet.

For at genopfylde jernforretninger i kroppen skal du regelmæssigt spise lever, broccoli og andre mørkegrønne bladgrøntsager, soja, linser, bananer, boghvede.

Normalt har kvinder brug for 18 mg jern om dagen, gravide kvinder - 27 mg.

Calcium

Knoglerne i den kvindelige krop mister deres tæthed efter 20 år.

For at holde knogler og tænder stærke, for at beskytte dig mod brud, skal du indtage 100 mg calcium om dagen /

Hvor skal man få calcium fra? Mælk, ost, gærede mejeriprodukter, mørkegrønne bladgrøntsager (forskellige typer kål).

Magnesium

Dette element giver dig mulighed for at opretholde nervesystemets funktion, hjælper med at opretholde roen, styrker immunsystemet, knogle- og muskelsystemet.

Derudover hjælper magnesium med at regulere blodsukkerniveauet og normaliserer blodtrykket.

Før 30 år er normen for magnesiumindtag for kvinder 310 mg pr. Dag efter 30 år - 320 mg.

For at få nok magnesium skal du kigge efter fødevarer som hvedeklid, græskarfrø, hørfrø, cashewnødder, mandler, sesamfrø og bønner.

A-vitamin

En uerstattelig assistent til din vision såvel som til sund hud og god immunitet.

Det er vigtigt ikke at overdosere A-vitamin: Ellers fungerer immunsystemet for aktivt, og der opstår allergier.

For kvinder er det nok at forbruge ca. 700 mcg vitamin A om dagen.

Hvor kan man få det: fiskeolie, gulerødder, oksekødlever, persille, dild, selleri, spinat, æg, tørrede abrikoser, ost.

Folsyre

Ikke alle kvinder ved, at folinsyre er vigtig for mere end bare gravide kvinder.

Under graviditet og amning skal den daglige dosis simpelthen øges.

Folinsyre er ansvarlig for cellevækst og opdeling, DNA-integritet og forhindrer tumorer.

Derudover fremmer det god immunitet, hjerte- og vaskulær sundhed, hæmatopoieseprocessen og nervesystemets funktion.

En ikke-gravid kvinde har brug for 400 mcg folinsyre dagligt, en gravid kvinde har brug for 800 mcg.

Hvor kan man få folinsyre: Oksekød og svinelever, bælgfrugter, spinat, asparges, fuldkorn, hørfrøolie, broccoli.

Biotin (vitamin B7)

Biotin hjælper med at assimilere aminosyrer og kulhydrater og er ansvarlig for dannelsen af ​​fedtsyrer og sukker i blodet.

Dette vitamin er også en svovltransportør - det vil sige det bidrager til sundheden for hud, hår og negle.

Derudover normaliserer biotin fordøjelseskanalen og den psyko-emotionelle tilstand.

Kvinder har brug for mindst 50 mikrogram biotin om dagen.

Du kan få det ved at tilføje lever og andet slagteaffald, bælgfrugter, blomkål, nødder, æg, mælk, korn, hindbær til kosten.

Vitaminer B6 og B12

Disse vitaminer bidrager til sund hud, negle, hår, øjne. De bidrager også til nervesystemets normale funktion, forbedrer stofskiftet.

Vitaminerne B6 og B12 hjælper dig med at fokusere bedre, håndtere stress og stress mere effektivt.

Derudover er B12 ansvarlig for den hæmatopoietiske funktion og niveauet af hæmoglobin, men manglen fører hurtigt til maveproblemer - gastritis og sår.

Du skal indtage mindst 1,3 mg af hver af disse vitaminer om dagen (for gravide kvinder er dosis højere, det skal kontrolleres med lægen).

Hvilke fødevarer indeholder B6 og B12: hvedeklid, slagteaffald, torsk, tun, sild, makrel, mælk, æg, blomkål, broccoli.

Omega 3

Listen over fordele ved omega-3 fedtsyrer er lang:

• normalisering af stofskifte
• sundhed af hår og negle,
• elasticitet og hydrering af huden,
• rensning af blodkar
• forbedret hjertefunktion
• normalisering af blodsukker,
• en hindring for udviklingen af ​​osteoporose og knogletab,
• opretholdelse af fælles sundhed,
• stimulering af immunitet,
• beskyttelse af luftvejene mod infektioner
• forebyggelse af onkologiske sygdomme
• forbedring af hjernefunktion, hukommelsesfunktioner osv.

Og det er ikke alt, hvad disse fedtsyrer kan gøre. Den daglige norm for omega-3 for kvinder er 1,1 g.

Hvor de fleste omega-3 findes: olivenolie og hørfrøolie, fedtet fisk (laks, tun, sardiner, makrel), nødder, broccoli, avocado.

E-vitamin

Dette vitamin er en god antioxidant, takket være det hjælper med at opretholde celle sundhed og er involveret i forebyggelse af kræft.

E-vitamin er også vigtigt for funktion af skjoldbruskkirtlen, sundhed for æggestokke og blodkar.

Derudover understøtter dette vitamin sundhed for syn, hørelse og reducerer risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.

Den daglige norm for E-vitamin er 8 mg (for gravide - 15 mg).

Hvilke fødevarer indeholder: dild, persille, spinat, korn, broccoli, havtorn, klid, mælk, æg, lever.

Zink

Zink hjælper kroppen med at absorbere vitamin A og E. Det er også ansvarlig for sundheden for hud, negle og hår, beskytter kroppen mod toksiner og hjælper med at bekæmpe vira, regulerer blodkoagulation og blodsukkerniveau.

Derudover forbedrer zink synet, og dets mangel bidrager til udviklingen af ​​grå stær.

Kvinder har brug for ca. 8 mg zink om dagen.

Hvilke fødevarer indeholder zink: skaldyr, kød, æg, ost, nødder, boghvede, bønner, frugt.

Du finder det også nyttigt at læse:

• hvilke tests der kræves for kvinder afhængigt af alder
• hvilke smertestillende midler ikke bør drikkes under menstruation
• 7 ubehagelige ændringer i kroppen på grund af en meget streng diæt