”I to år gik jeg i gymnastiksalen tre gange om ugen og begrænsede mig konstant til mad, men tabte ikke kun vægten, men kom endda op i vægt. Og så begyndte jeg at spise fem gange om dagen, og vægten begyndte til sidst at falde, "- Jeg så for nylig et sådant indlæg i et af sociale netværk. Og hun blev overrasket: hvordan er det - at spise og tabe sig? Efter min forståelse er dette to gensidigt eksklusive ting. For at tabe ekstra pund efter fødslen stoppede jeg med at spise efter seks, opgav slik, rejste mig op fra bordet med en svag følelse af sult. Men dette bragte ikke gode resultater: kampstørrelsen på min jeans hvad han var, forblev han sådan. Derudover bemærkede jeg, at jeg ofte føler mig træt og irritabel på grund af konstante begrænsninger på mad. Generelt var jeg spændt på seminaret "For at tabe sig skal du spise!". Dens forfatter, diætist Svetlana Viktorovna Fus, har lagt vores diæt på hylderne og afskåret de vigtigste myter forbundet med vægttab.
Myte 1. Ideel vægt = højde minus 110
Det er denne formel, som jeg altid har været styret af, når jeg bestemmer, hvor meget ideelt skal veje. Det viste sig at være forkert.
”Tag to personer i samme højde og vægt. For en med en astenisk kropstype vil en vægt på for eksempel 50 kg være ideel, og for en anden - en hypersthenisk - utilstrækkelig. Med denne vægt vil det se ud som et skelet dækket af læder, forklarer Svetlana Foos. - Når du bestemmer din ideelle vægt, skal du derfor styres af den såkaldte. Soloviev-indekset. For at gøre dette skal du først måle omkredsen af den tyndeste del af dit håndled. Denne figur viser din kropstype. For kvinder ser billedet sådan ud: håndledets omkreds mindre end 15 cm - astenisk, 15-17 cm - normosthenisk, mere end 17 cm - hypersthenisk. En mand med astenisk kropstype vil have en håndledsomkreds på mindre end 18 cm, normosthenisk - 18-20 cm, hypersthenisk - mere end 20 cm. Hver type har sit eget indeks. Så kvinder-astenikere skal gange deres højde med 0,325, normosthenics - med 0,34 og hypersthenics - med 0,355. For mænd henholdsvis 0,375, 0,39 og 0,41 ".
Seminaret begyndte for mig med en overraskelse: Jeg troede, at min ideelle vægt var 70 kg, men det viste sig - 61 (min håndledets omkreds 15 cm, hvilket betyder, at jeg er en normosten, så jeg gangede min højde på 181 cm med 0,34 og fik 61,5 kg).
Efter fødslen afsættes ofte ekstra pund på siderne og underlivet / istockphoto.com
Myte 2. Skal holde munden lukket
En endnu større overraskelse for mig var, at for at opnå dette ideal behøver jeg ikke reducere kalorieindholdet i min diæt. Hver dag skulle jeg få mindst 1354 kcal - dette er den mindste mængde energi, der er nødvendig for at opretholde de vitale funktioner i min krop (dvs. n. grundlæggende udveksling - OO). Det beregnes som følger: Vi multiplicerer vores ideelle vægt med 22 (kvinder) og med 24,2 (mænd).
”Hvis du ikke giver din krop dette minimum, vil du ødelægge det: Der vil være færre fungerende væv, dystrofiske ændringer vil begynde osv.,” Forklarer Svetlana Fus. “Hvis vi ikke leverer nok energi, sænkes stofskiftet. Som et resultat forsvinder ikke overvægt. Derfor er du nødt til at spise for at tabe dig. "
For at beregne, hvor mange kalorier du ideelt har brug for (hvor meget total energi du har brug for), skal du også tage højde for din fysiske aktivitet (PA) og madtermogenese (PT).
(PT) er den energi, som kroppen bruger på at behandle og assimilere mad. For at bestemme PA skal du multiplicere den basale metaboliske hastighed med koefficienten for niveauet for fysisk aktivitet. Når det er lavt, er det 0,2, for den første gruppe er det 0,4 osv. (denne information er let at finde på Internettet). Så for mig FA = OO 1354 kcal CFA 0,4 = 542 kcal. Hvor meget energi der kræves til madtermogenese, beregnet jeg som følger: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) 0,1 = 190 kcal. Derefter opsummerede jeg alle disse tal: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) + PT (190 kcal) = ca. 2100 kcal. Dette er præcis, hvad kalorieindholdet i min daglige diæt skal være med den livsstil, jeg nu fører. Jeg går i gymnastiksalen regelmæssigt - jeg bliver nødt til at øge det. Hvis jeg bliver mindre aktiv, skal du falde ned.
For at tabe sig efter fødslen skal du drikke nok vand / istockphoto.com
Myte 3. Du kan ikke spise efter seks om aftenen
Hvis du spiser inden for denne ramme (hver vil have deres egne tal i henhold til denne formel), det vil sige, du vil ikke overspise eller underernære, så giver denne begrænsning ikke mening.
”Det vigtigste er at have aftensmad senest fire timer før sengetid,” siger Svetlana Fus. - Hvis du går i seng klokken 12 om morgenen, har du ret råd til middag klokken 8 om aftenen. Giv bare præference til fødevarer, der er lettere at fordøje. For eksempel er det bedre at tilberede fjerkræfilet end svinekød.
Myte 4. Du skal spise så lidt kartofler og pasta som muligt.
Før seminaret var jeg meget forsigtig med disse produkter: hvis jeg spiste, så i meget små mængder. Det viser sig, at disse produkter forgæves blev skændt for dem, der tabte sig. Deres ry har lidt under på grund af deres høje glykæmiske indeks (jo højere det glykæmiske indeks, jo hurtigere stiger blodsukkerniveauet, og jo mere insulin produceres.) Den maksimale GI for glukose er 100, det lave niveau er 10-40, gennemsnittet er 40-60 og det høje er fra 70). Så, GI af kartofler kogt i en skræl er 65, og for pasta lavet af premiummel - 60.
Men du kan ikke kun tage højde for det glykæmiske indeks. Du skal kende hans glykæmiske belastning (GL) - et kriterium, der giver dig mulighed for at estimere den omtrentlige mængde glukose, der leveres med mad om dagen. Jo lavere GL, jo langsommere absorberes glukose (når der er mere af det, end kroppen har brug for, distribuerer det det til fedtlagrene). GN beregnes som følger: (GI af produktet, mængden af kulhydrater i produktets masse i gram) / 100. Lad os tage et eksempel med kogte kartofler. Hans GI = 65, henholdsvis mængden af kulhydrater 11,3, hans GL = 65 11,3 / 100 = 7,4. Til sammenligning er GL mælkechokolade 35,7, og den daglige glykæmiske belastning for en sund person bør ikke overstige 100 enheder. Generelt inden du udelukker et produkt fra din diæt på grund af dets høje glykæmiske indeks, skal du spørge om dets glykæmiske belastning (denne information er tilgængelig på Internettet).
"Men glem ikke kalorieindholdet," advarer ernæringsekspert. - For eksempel har mørk chokolade lave niveauer af GI og GN, men den har en høj energiværdi. Og hvis du overskrider den maksimale daglige kaloriegrænse, er det absolut uundgåeligt at tilføje ekstra pund. "
Spor det glykæmiske indeks over fødevarer og deres kalorier / istockphoto.com
Myte 5. Fuldstændighed er en genetisk dom
Mange vinker ofte deres hånd med deres overvægt: de siger, det er vores familie, og der kan ikke gøres noget ved det.
”Faktisk er der en genetisk disposition for at være overvægtig. Men om det manifesterer sig eller ikke, afhænger af din ernæring. Der er også genetiske sygdomme, der kan provokere forekomsten af overvægt (det sker, at der ikke er nogen arvelig regulering af fedtophobning). Men de er meget sjældne, siger Svetlana Fus. "Med gener overføres forfatningen til os, og hvordan fedt fordeles: hos nogle kan det akkumuleres på lårene, i andre - i underlivet."
Du finder det også nyttigt at læse:
Hvordan man taber sig ved at kysse
Kost på babymad: fordele, ulemper og en omtrentlig menu for dagen
