Fastende med smag: top 10 magre og lækre måltider fra en ernæringsekspert

Indtil slutningen Fantastisk indlæg næsten en måned til. Du er helt sikkert allerede blevet træt af dine foretrukne magre retter. Vi inviterer dig til at opdatere din magre kost med lækker og original opskrifter fra ernæringsekspert Alena Yudina.

№1. Grøntsagsgryderet med græskar og linser

Ingredienser:

græskar 750 g

hvidløgshoved

salt efter smag

sort peber efter smag

laurbærblad 2 stk.

chili peber 0,5 tsk

linser 200

svampe 200 g

olivenolie 2 spsk

Tilberedningsmetode:

Soak linser i vand i 12 timer. Tøm vandet. Hæld i frisk vand og kog indtil det er mørt. Tøm de færdige linser. Tilsæt 1 spsk. smør, salt og peber efter smag. Røre rundt.

Skræl græskar og skær dem i mellemstore stykker. Adskil hvidløgshovedet i fed.

Anbring græskar og hvidløg i en bageplade. Tilsæt 1 spsk. smør, salt og peber, laurbærblad og omrør. Bages i en forvarmet ovn ved 200 ° C i ca. 20 minutter.

Skær svampen i kvart. Tilsæt linser og svampe til græskaret. Rør forsigtigt og bages i yderligere 20 minutter.

# 2 Hirse grød med tofu og spinat 

Ingredienser:

Hirse gryn 1 spsk.

Tofu 150 g

Kirsebær tomater 200 g

Spinat 1 flok

Olivenolie 15 g

Salt, peber efter smag 

Tilberedningsmetode:

Skyl grynene og dæk med vand. Kog det, krydre med salt og kog, dækket, indtil det er mørt, omrør lejlighedsvis.

Vask kirsebæret og skær det i skiver eller halvdele. Skær tofu i små terninger. Skyl og tør spinat. Hak 3/4 spinat.

Læg den tilberedte grød i en dyb skål. Tilsæt tomater, tofu og hakket spinat og rør. Krydret skålen efter smag med salt og peber. Del grøden i portionerede skåle. Pynt med spinatblade.

№3. Ruller med sojaspirer og rejer

Ingredienser:

Rispapirark 6 stk.

konge rejer 6 stk.

gulerødder 1 stk.

paprika 1 stk.

agurk 1 stk.

en håndfuld salatblade

soja spirer en håndfuld

greener til dekoration

sojasovs 100 ml

Tilberedningsmetode:

Skræl gulerødderne, skær paprika og fjern kernen. Skær gulerødderne, paprika og agurk i strimler. Hæld kogende vand over alle grøntsager i et par minutter.

Dyp kongen rejer i kogende vand i et minut, fjern og tør.

Riv salaten med dine hænder, bland med grøntsager.

Dyp ark rispapir i varmt vand i 2-3 sekunder. Placer grøntsagspåfyldningen ovenpå, og rul den til ruller. Server med sojasovs og pynt med urter.

№4. Magre æblepandekager 

ingredienser

Æbler 0,5 kg

Hele kornmel 100 g

Rosiner 50 g

Sukker 1 spsk. l.

Kanel 0,5 tsk l.

Tilberedningsmetode:

Skræl og kerne æblerne og rist på et medium rivejern. Sorter rosinerne, skyl og tør dem. Kast revede æbler med rosiner og sukker. Tilsæt mel og kanel. Røre rundt. Del den resulterende masse i identiske kugler, flad eller efterlad runden, hvis det ønskes. Anbring pergament og pandekager på et bageplade og bages i ovnen ved 190 ° C i 20 minutter.

Drys pandekagerne godt med citronsaft efter bagning. Hvis du ikke er bange for at gøre skålen lidt mere kalorieindhold, kan du servere honning med den.

Par5 Parfait fra grøn boghvede "Chokolade ømhed"

ingredienser

grøn boghvede 0,5 spsk.

moden banan 1 stk.

malet hørfrø (eller chiafrø) 4 spsk

honning eller agavesirup (valgfri) 2 spsk

vand 1 spsk.

kakao eller johannesbrød 2 spsk

nødder til dekoration (valgfrit) 

Tilberedningsmetode:

Sug boghvede i blød natten over. Skyl kornet. Anbring det i en blender, tilsæt hør- eller chiafrø, honning, banan og piskeris.

Tilsæt vand gradvist, så parfait ikke kommer for løbende ud. Få en homogen masse.

Efterlad en del af sammensætningen i en blender og tilsæt 2 spsk. l. kakao, sæt resten af ​​det hvide til siden. Lav en chokolademasse.

Fyld porcelænen med et hvidt lag. Hæld chokolade i og pels med nødder.

Nr. 6 gule tyrkiske linser med svampe og tomater

Ingredienser:

Gule tyrkiske linser 200 g

Champignons 200 g

Løg 1 stk.

Hvidløg 2 fedter

Gulerødder 1 stk.

Tomat 2 stk.

Dildflok

Salt, peber, krydderier efter smag

Tilberedningsmetode:

Skyl linser godt, læg i en gryde, dæk med to glas vand og kog i 10 minutter, indtil de er møre. Sæt med salt, hvis det ønskes.

Hak løg, rasp gulerødderne, hak hvidløg. Steg alle ingredienser i olivenolie i 5 minutter. Tilsæt derefter ternede tomater.

Skær champignonerne i små stykker og tilsæt løg, hvidløg og gulerødder. Steg over medium varme i yderligere 10 minutter. Når svampene er næsten klar, krydres med salt, peber og krydderier efter smag. Tilsæt også finhakket dild.

Når svampen er klar, tilsæt linserne til dem og rør. Dæk og lad det simre over svag varme i 2-3 minutter.

№7 Dolma med grøntsager og nødder

Ingredienser:

citron (saft) 2 tsk l.

upoleret ris 0,5 spsk.

vegetabilsk olie 3 spsk. l.

pinjekerner 50 g

drueblade i saltlage 20 stk.

store gulerødder 1 stk.

stor løg 1 stk.

malet rød peber knivspids

rosiner 3 spsk. l.

hakket frisk mynte 2 spsk l.

tomatsalsa 2 spsk l.

salt efter smag 

Tilberedningsmetode:

Skyl ris grundigt i flere farvande. Sidstnævnte vand skal være helt klart. Kassér i et dørslag og lad det stå i 30 minutter. Kog let saltet vand i en gryde. Tilsæt ris, kog over høj varme, reducer derefter varmen og kog i 15-20 minutter. Kasser i et dørslag og lad det køle af.

Skræl løg og gulerødder, hak fint.

Varm 2 spiseskefulde i en stegepande. l. vegetabilsk olie og porer løg og gulerødder. Tilsæt pinjekerner og kog indtil mørkebrun.

Overfør grøntsager og nødder til en stor skål, tilsæt rosiner og mynte. Sæt med salt og sort peber. Placer risen i en skål og bland grundigt.

Skyl druebladene med koldt vand, tør dem. Læg et par blade i bunden af ​​gryden. Fjern stiklinger fra resten. Placer bladene med den blanke side nedad og fordel den forberedte fyld mellem dem. Rul bladene tæt ind i en konvolut.

Anbring dolma i en gryde med drueblade. Bland 1,25 spsk. vand med citronsaft, rød peber og tomatsalsa. Tilsæt den resterende vegetabilsk olie og hæld blandingen i dolmapotten. Dæk og lad dem simre i 30-35 minutter. Pynt med citronskiver og mynteblade, når du serverer.

Nr. 8 Sellerirød stegt med mynte 

Ingredienser:

skrællet sellerirot 300 g

olivenolie 20 ml

hvidløg 10 g

rosmarin 1 kvist

frisk mynte 20 g

salt efter smag

formalet sort peber efter smag 

Madlavningsmetode

Skær selleriet i 1 cm skiver. Steg i olivenolie over medium varme, indtil den er gyldenbrun. Reducer varmen, tilsæt groft hakket hvidløg og rosmarin. Steg på medium varme i 3-4 minutter. Når selleri er mørt, tilsæt mere olie (10 g), mynte og rør uden at fjerne det fra varmen. Hæld overskydende olie af (hvis det pludselig er), krydre med salt og sort peber.

Nr. 9 Vitaminlasagne

Ingredienser:

tomater 5 stk.

frisk basilikum håndfuld

datoer 1 stk.

hvidløg 2 fedter

tørre urter 2 knivspidser

olivenolie 1 spsk

malet paprika 2 knivspidser

citronsaft 4 spsk

arugula 1 spsk.

spinatblade 1 spsk

pinjekerner 20 g

græskarfrø 1/3 spsk

macadamia nødder 7 stk.

havsalt 1/4 tsk l.

levende vand 1/2 spsk.

courgette 1 stk.

Tilberedningsmetode:

Først skal vi forberede 2 saucer.

Sauce nr. 1: "RAW Marinara"

Skær tre tomater og en hvidløg i stykker og send til en blender. Tilsæt derefter olivenolie, dadler, malet paprika, en håndfuld basilikum, citronsaft og tørrede urter. Bland alle ingredienser i en blender, indtil de er glatte. Sæt den færdige sauce på en tallerken, læg den i køleskabet.

Sauce nr. 2: "RAW Pesto"

Tilsæt arugula, spinat, basilikum, en finhakket hvidløg, citronsaft, pinjekerner, græskarfrø, revet macadamianødder og havsalt til en blender. Bland alle ingredienser, indtil de er glatte. Hvis saucen er meget tyk, kan du tilføje lidt vand. Læg den færdige sauce på en tallerken og send den til køleskabet.

Lav nu lasagnen.

Skær courgette i tynde skiver på en skiver. Tomater er tynde ringe. Disse vil være de vigtigste lag. Læg nu ud i lag: courgette, tomat, pesto, courgette, tomat, marinara, courgette og så videre, indtil alle ingredienserne er væk.

Pynt den færdige skål med nødder og en kvist basilikum!

№10 Græskar sauce

Ingredienser:

butternut græskar (skrællet) 300 g

paprika (rød) 1 stk.

tomater (små) 3 stk.

porrer 0,5 stk.

hvidløg (fed) 2 stk.

krydderier efter smag

olivenolie

salt efter smag

citronsaft 20 g

malet sort peber

Forberedelse:

Vask alle grøntsager. Skær græskar i skiver, tomaterne - i halvdelen, peber fra frøene, skræl løg og hvidløg.

Linj et bageplade med folie og dryp med olivenolie. Arranger grøntsager, salt og peber, drys med urter og drys med olivenolie. Bages ved 200 ℃, indtil de er kogte 40 minutter.

Fjern grøntsager fra ovnen, afkøles let. Læg peber i en pose. Skræl tomaterne og peberfrugterne. Overfør grøntsager til en blender og bland, indtil de er glatte. Sæt efter smag, tilsæt citronsaft. Røre rundt.

Denne sauce er alsidig. Den er ideel til alle typer pasta.

spillet

Du vil også være interesseret i at læse:

Fastetidsdage: opskrifter til fastelavnsretter til festbordet