Drømmer om smukke balder, så disse øvelser for dig. Udfør 3 gange om ugen. Husk, det vigtige er ikke, hvor hurtigt du gør det, men som en rettighed.
Først, lad os varme op musklerne, så for ikke at skade dem. For at gøre dette, kan du gøre rastyazhechku, diverse side bøjninger. Ellers kan vi komme til skade leddene uvant. Stretching er nødvendig for alle, og altid i begyndelsen og slutningen af hver træning.
squats
Squats - en af de mest effektive øvelser, som i mange tilfælde giver hurtige resultater. Hvis det er muligt, brug vægte, men først ottachite korrekte udførelse teknik. Lad os starte med 3 sæt af 15 gange.
Udgangsstilling: fødderne skulderbredde, lige ryg, skuldre tilbage. Husk ingen daske. Hænder holder til sig selv eller et kors på hans bryst.
Udførelse: langsomt squat, placere bækken bakke, som om at forsøge at sidde på en stol, med hælene hvilende på gulvet, sokker uden overskæring. Ryggen er lige. Hvis man ser fra siden, det giver en meget smuk kurve af din krop. Vi vender tilbage til udgangspositionen.
Fejl: Hvis hældningen på squat kommer spiny- igen, husk, at holde din ryg lige. Knees bør ikke være på dine sokker, er opmærksomme på det.
lunges
Der er mange forskellige versioner af denne øvelse, men vi vil se på de mest almindelige og overkommelige for hjemmet træning. Den bredere skridt i denne øvelse, den mere involveret gluteus end et skridt lavere, jo mere arbejde quadriceps låret.
Udgangsstilling: fødder, der er skulder bredde fra hinanden, så det ene ben er trukket tilbage, for eksempel til højre, så du var komfortable og faldt ikke. Venstre fod frem. Ryggen er lige.
Udførelse: Bøj venstre ben, højre ben tilbage i en lunge position, hviler på tå til gulvet. Højre knæ Kos gulv, venstre ben sving parallelt med gulvet. Skift ben. Vi gør 10 lunges på hvert ben. Du kan ikke alternative ben, da det blev pruzhit på et ben 10 gange, og derefter skifte ben. Hvis du føler, at du nemt få fat i en utyazheliteli- det kan være håndvægte, hvis dette hus er ikke til rådighed til at tage starten på små flasker vand.
Fejl: for lille en afstand på en fod på den anden, er der ingen ligevægt. Huset er vippet fremad, ryggen bøjet.
Raising bækken
Udgangsstilling: Lig på gulvet, armene på dine sider. Benene bøjet i knæene og hvile på gulvet.
Udførelse: Løft langsomt bækkenet op, klemme ballerne på samme tid, jo stærkere, jo bedre. Fødder hviler mod gulvet samtidig, tæer og hæle ikke komme ud. Fast sin position. Huset krop skal gøre en lige linie uden bøjninger. Gå derefter ned, som om til udgangspositionen, men ikke røre gulvet balder og igen hæve hofterne og klem din bagdel. Foretage en jævn 3 sæt af 15-20 gange.
Fejl: ved sænkning balderne rører gulvet i bækkenet, og dermed er der en lempelse af muskler og alle dine bestræbelser forgæves.
Hurtig ydeevne. Det er ikke nødvendigt at gøre denne øvelse hurtigt. Du skal føle en brændende fornemmelse i paven. De rejste - indspillet en anden. Mange kvinder gør en anden almindelig fejl: Kropsløftet er for lav. Husk, at du skal være formet som en lige linje i din krop
