Meget ofte folk spørger mig, hvordan man beregner din kalorazh, hvor meget du har brug for at spise proteiner, fedt og kulhydrater.
Lad os se på disse beregninger 70 kg mand, med gennemsnitlig fysisk aktivitet - gå til gymnastik i en time 2-3 gange om ugen.
Vi bruger den såkaldte "Golden formel kaloriefattige".
At lære sin kalorazh, formere 70 kg af 31 (Hvis det var dårligt aktiv, så 28, når aktiv i 5-6 dage om ugen, 33).
Altså: 70h31 = 2170. Mange kalorier om dagen, du nødt til at forbruge for at forblive i samme form som nu.
Fysiologisk andel af protein-fedt-kulhydrat er 30-30-40%. Disse procentsatser nødt til at beregne ikke på volumen, men på de kalorier.
30% af de totale proteiner udgør kalorizatsii 651 kcal.
Under forbrænding af 1 gram protein får vi 4 kcal.
derfor, 651 divideres med 4 og opnå 162,75 g protein. Dette er ikke en rent protein, og proteinet er indeholdt i produkter.
Hvorfor så mange?
Som jeg allerede har skrevet, det moderne menneske har desperat brug for protein. Derudover
Protein er det næringsstof, hvorfra om nødvendigt kan kroppen modtage og fedtstoffer og kulhydrater.Derfor tror jeg, det mest aktuelle høj-protein kost i dag, med forbehold for mennesker med nyresygdomme. De er i høj protein kost er ikke vist.
Metaboliske protein ved alle forskellige, men under alle omstændigheder, mere end 30 g rent protein til en gang ikke erhverves.
30 g rent protein - om
- 150 g bøf,
- 100-150 gram kyllingebryst
- 150 g laks
- 180 g tun
- 4-5 æg
- 200 gram ostemasse 5 procent fedt
Hvis vi gjorde beregningen for en person med lav fysisk aktivitet, så ville det være de andre numre - 70h28 = 1960 kcal pr dag, af dem ville være 588 kcal protein havde, som skal divideret med 4 og få 147 gram protein per dag, jævnt fordelt mellem måltiderne.
For en person med høj fysisk aktivitet kalorazh være 2310 kcal, 693 kcal af disse er proteiner og er 173,25 gram.
Hvordan kan jeg vide, hvor meget fedt skal spise en sådan person?
Igen, hvis en person er aktiv 2-3 gange om ugen, det samme 651 kcal (30% af det samlede kalorizator i 2170) divideres med 9, da forbrænding af 1 gram fedt kroppen får 9 kcal.
Det vil sige, 651: 9 = 72,3 gram fedt.
Det er bedre at opdele dem som følger: 30% til 70% af dyrene og på vegetabilske fedtstoffer.
Til menneskelig gipodinamichnogo dette beløb ville være 65,3 gram, og den person, med høj fysisk aktivitet - 77 gram fedt.
Forblev kulhydrater. Jeg er sikker på, at alle allerede vidste, hvordan man læser.
Det er kun nødvendigt at vide, hvor mange kalorier er tilgængelige fra forbrænding af 1 t. kulhydrater. Så meget som og fra forbrænding af protein - 4.
Altså: på det mellemliggende niveau af human kalorazh 2170 kcal, vil 40% kulhydrater være 868 kcal, opdele dem i 4 = 217 gram carbs.
De fleste af dem, bør være forsynet med lange kulhydrater (korn, grøntsager, groft brød.)
- For meget aktive mennesker fysisk mængden af kulhydrater er 231 gram.
- Og for dem, der det meste af dagen er det ikke bevæger sig, mængden af kulhydrater = 196.
Jeg håber, at jeg har opfyldt din anmodning, og du vil nu blot beregne din kost.
Din læge Pavlova
