Hvordan man bygger perfekte mavemuskler på kun 8 minutter om dagen. Hvornår kan man forvente resultater, og hvordan du kan forbedre træningens effektivitet.
Jo tættere på sommeren, jo mere kritisk vurderer kvinder sig selv i spejlet. Hovedparten af kritik falder oftest på maven. Den, der om vinteren beskedent gemte sig i klæder og formløse trøjer, buler nu forræderisk ud af alle nederdele og jeans. For at komme i form bør du ikke torturere kroppen med timevis af træning. Eksperter fra den populære YouTube-fitnesskanal Passion4Profession hævder, at 8 minutter om dagen er nok til dette. Deres program "Body Sculpture: Press in 8 Minutes" har fået enorm popularitet i verden: det er helt gratis og er frit tilgængeligt på Internettet. Vi fandt ud af træningens forviklinger og vurderede, hvor realistisk det er at opnå synlige resultater med dette program.
Tryk på 8 minutter: hvordan programmet fungerer
Programmet med otte minutter til stramning af maven retter sig mod alle mavemuskler. Under træningen engagerer du de skrå, tværgående og rektus muskler. Træningens ejendommelighed er, at de ikke gennemføres af en person, men af en robot træner. Det fremhæves rødt, hvilken muskel du bruger i løbet af udførelsen af en bestemt øvelse. Programmet har fire sværhedsgrader, men træningsplanen er den samme: du skal gennemføre 8 øvelser på 8 minutter. Hver af øvelserne får 45 sekunder, og derefter gives en pause på 15 sekunder. Du mister ikke rytmen: alle programmer ledsages af en mundtlig optælling.
Programmets intensitet afhænger af de ønskede resultater / istockphoto.com
For at få en synlig effekt skal du udføre programmet mindst 5 gange om ugen. Heldigvis er det ikke svært at afsætte 8 minutters tid til dette. På samme tid kan du ikke flytte til et nyt niveau, før du har mestret det forrige. Passion4Profession-eksperter anbefaler, at du bruger mindst 10-14 dage til at studere hvert niveau. Den anbefalede intensitet af klasser ser sådan ud:
- Første uge: niveau 1 (3 gange om ugen)
- Anden uge: niveau 1 (4 gange om ugen)
- Tredje uge: niveau 1 (5 gange om ugen)
- Fjerde uge: niveau 1 (3 gange om ugen), niveau 2 (2 gange om ugen)
- Femte uge: niveau 1 (2 gange om ugen) niveau 2 (3 gange om ugen)
- Sjette uge: niveau 2 (4 gange om ugen)
- Syvende uge: niveau 2 (5 gange om ugen)
Hvis du går til hvert nyt niveau i henhold til den beskrevne ordning, kan du mestre hele programmet meget let uden muskelsårhed og muskelsmerter. Men for et hurtigere resultat bliver du nødt til at lide lidt. Hvis du vil blive smuk flad mave om sommeren skal du starte klasser lige nu og samtidig arbejde på dig selv i henhold til en ekspress tidsplan:
- Første uge: niveau 1 (7 gange om ugen)
- Anden uge: niveau 1 (3 gange om ugen), niveau 2 (4 gange om ugen)
- Tredje uge: niveau 2 (7 gange om ugen)
- Fjerde uge: niveau 2 (3 gange om ugen), niveau 3 (4 gange om ugen)
Abs på 8 minutter: en beskrivelse af øvelserne
De grundlæggende øvelser til programmet er ret enkle. De kan kaldes grundlæggende abdominale teknikker, der findes i mange andre komplekser. Tricket her er i udførelsens intensitet, i korte og hyppige sæt og i en kort pusterum. Pressens muskler er spændte skiftevis og hurtigt, hvilket resultatet opnås.
Det er meget vigtigt at udføre øvelserne korrekt / istockphoto.com
Drejning. Lig på gulvet med dine hænder bag hovedet. Bøj dine knæ og lås. Løft og sænk din overkrop, så din underkrop ikke kommer ud af gulvet.
Drejninger med albuen til venstre knæ. Og i samme position (liggende på gulvet, benene bøjet ved knæene, hænderne bag hovedet), prøv at røre ved venstre knæ med din højre albue. Når du gør dette, skal du bøje dit venstre ben og trække dit knæ op til albuen. I denne øvelse er det vigtigt at læne sig på lænden. Prøv at udføre bevægelser med så meget amplitude som muligt.
Drejninger med albuen til højre knæ. Den forrige øvelse, udført i omvendt retning: med venstre hånd til højre knæ.
Røre ved fødderne. Liggende på ryggen, løft dine ben op og hold dem i en 90 graders vinkel i forhold til din krop. Prøv at nå dine ankler eller sokker med begge hænder. Du behøver kun at hæve og sænke din overkrop.
Omvendt knas. Liggende på ryggen, læg dine hænder langs din krop, håndfladerne ned. Kryds dine ben og prøv at bringe knæene op til brystet. For mere spænding i mavemusklerne kan du løfte dit hoved og skuldre op uden at anstrenge dine nakkemuskler.
Drejning til venstre. Liggende på ryggen, sænk knæene til venstre side af din torso. Hænderne bag dit hoved. Træk højre side af din torso mod dine knæ på gulvet. Det er meget vigtigt her at strække sig med torsoen uden at bruge musklerne i nakken.
Drejning til højre. Svarende til den foregående øvelse, men for den anden side
Stød mellem benene. Lig på ryggen, bøj knæene og lad en afstand på 10-15 cm være mellem dem. Kryds dine arme bag dit hoved og "skub" dem ind i rummet mellem dine ben. På samme tid skal du prøve at kigge op uden at presse hagen mod brystet eller kaste hovedet tilbage.
Abs på 8 minutter: programeffektivitet
"Abs om 8 minutter" bekæmper ikke overvægt / istockphoto.com
For at imødekomme dine forventninger fra undervisningen skal du huske, at dette program ikke er designet til vægttab. Enhver korte cyklus med intens træning hjælper kun med at styrke musklerne. Hvis dine "terninger" er skjult sikkert under fedtet, bliver de stærkere, men vil stadig være subtile. Derfor skal programmet "Tryk på 8 minutter" kombineres med overgangen til korrekt ernæring. Du behøver ikke at sulte dig selv eller dø. Det er nok at opgive søde og stivelsesholdige fødevarer, tilføje den maksimale mængde grøntsager til din daglige kost og drikke så meget væske som muligt.
Her er nogle grundlæggende regler, der hjælper dig med at få de spejlesynlige resultater af dit program:
Regelmæssighed. Udfordre dig selv til ikke at springe over lektioner eller omlægge dem til næste dag. Først (især hvis du har valgt en intens tilgang til træning) vil du blive plaget af ondt i halsen, og det vil være svært at tvinge dig selv til at udføre øvelser "gennem smerte". Husk dog, at om et par dage vil du være på den rigtige tidsplan.
Teknikker. Vær opmærksom på rigtigheden af øvelserne. Dette er meget vigtigt her, fordi selve træningen er kort, og enhver fejl tager en del af resultatet fra dig. Det er godt, hvis nogen i de første lektioner vil se dig fra sidelinjen og hjælpe dig med at rette din teknik.
Bivirkninger. Mens du træner, skal du holde fokus på din mave, og så meget som du vil, så prøv ikke at spænde dine nakkemuskler. Overdreven strækning af livmoderhalsen reducerer ikke kun effektiviteten af øvelserne: efter et par dage vil du simpelthen ikke være i stand til at dreje hovedet.
Mode. Ingen af træningene anbefales på fuld mave. Dette program er ingen undtagelse. Hvis du lige er færdig med at spise (selvom det var en let snack), skal du udsætte øvelsen i mindst en time.
Suppler programmet med anden fysisk aktivitet / istockphoto.com
En kompleks tilgang. Hvis du er "heldig" med stillesiddende arbejde, eller hvis du grundlæggende er stillesiddende, skal du tilføje andre fysiske aktiviteter til dit abs-program. Dette kan være et kort løb om morgenen, en grundlæggende øvelse på et par øvelser eller i det mindste en tur.
Sekvens. Kør ikke foran toget og prøv ikke at mestre alle niveauer om en uge. Det fjerde niveau er slet ikke Zen, når du når det, vil du straks "se" de eftertragtede terninger på pressen. Hvis du kombinerer træning med korrekt ernæring og ekstra belastning, kan du opnå synlige resultater selv på andet niveau. Det er bedre at bruge mere tid på at finpudse din teknik og kun gå videre til en ny fase, når den foregående holder op med at stresse dig.
Du vil også være interesseret i at læse:
Træning derhjemme: enkle øvelser for at holde sig i form
Sådan styrkes dine armmuskler derhjemme
Lav taljen: TOP-5 moderigtige træningsprogrammer til vægttab
