Middelhavskost: budgetmenu til årets bedste diæt

Middelhavskosten betragtes som en af ​​de mest afbalancerede og blide diæter i verden. For fjerde år i træk har det været første plads i en af ​​de mest autoritative vurderinger af kostvaner, som årligt udarbejdes af den amerikanske portal US News & World Report. Denne diæt har mange fordele: den har praktisk talt ingen kontraindikationer, den har meget få forbudte produkter, har det ikke en negativ indvirkning på helbredet og lærer en person at rette kost. Ulemper - langsomt vægttab og kostens relative høje omkostninger. Grundlæggende madvarer (magert fisk og skaldyr, fedtfattige oste og fuldkornsprodukter) er ikke billige i vores supermarkeder. Ikke desto mindre er det, hvis det ønskes, og for denne diæt meget muligt at udarbejde en budgetdiæt.

Principperne for middelhavskost

Strengt taget er middelhavskosten ikke en diæt i den forstand, at vi er vant til at forstå den. Det indeholder ikke strenge kalorieindskrænkninger eller et forbud mod et antal fødevarer, du behøver ikke at spise på det hver time og nøje overholde intervallerne mellem måltiderne. Hovedprincipperne for denne diæt er baseret på traditionerne og madkulturen hos indbyggerne i Middelhavslandene (Grækenland, Italien, Portugal, Spanien). De foreslår en afbalanceret diæt baseret på komplekse kulhydrater, masser af usødet frugt, grøntsager og urter. Hver dag skal du medtage i menuen

nok protein, men med fedt på denne diæt skal du være mere forsigtig: næsten alle kødretter erstattes af fisk og skaldyr. Kun lejlighedsvis kan du forkæle dig selv med en kanin, kalkun eller kalvekød.

Reglerne for middelhavskost er ikke strenge og ganske enkle:

• Komplekse kulhydrater udgør næringsgrundlaget (60%). Disse er fuldkorns korn og fuldkornsbrød, grøntsager, urter, bælgfrugter og nogle typer frugter. Proteiner tegner sig for 30% af kosten, resten (10%) kan "overlades" til fedt og enkle kulhydrater
• Det tilrådes at opdele den daglige diæt i 5 måltider: tre hovedretter (morgenmad, frokost, middag) og 2 snacks (efter frokost og før sengetid). Du kan snack på fedtfattig cottage cheese eller ost (for eksempel mozzarella), nødder, usødet frugt, grøntsager og urter
• Serveringsvolumener (til hovedmåltidet) bør ikke overstige 300-400 g for ikke at fremkalde udspænding af maven
• Sørg for at drikke meget: mindst 2 liter rent vand uden kulsyre om dagen. Samtidig anbefales det ikke at udskifte vand med kompotter, juice eller te.
• Ved tilberedning af retter anbefales det at undgå stegning i olie. Bedre at koge mad eller dampe i ovnen eller grillen. Hvis det er muligt, skal grøntsager og frugter spises rå eller udsættes for minimal varmebehandling
• Hovedandelen af ​​kulhydrater skal overføres til første halvdel af dagen: til morgenmad og frokost kan du forkæle dig selv med slik eller bagværk. Men om aftenen, prøv at spise mindre kulhydrat og mere protein mad.
• Svinekød, lam, fedt oksekød er tilladt på menuen ikke mere end en gang om ugen. Det tilrådes at udskifte dette kød fuldstændigt med magert havfisk og skaldyr. Hvis det er svært, skal du tilberede solide måltider fra kød fra kosten. Kanin, kylling, kalkun, magert kalvekød er tilladt 3-4 gange om ugen
• Ved madlavning skal du reducere mængden af ​​salt så meget som muligt. Det er tilladt at erstatte det med krydderier og krydderier, naturlige saucer og urter baseret på urter.
• Sukker skal udskiftes fuldstændigt med naturlig honning, og det tilrådes at lægge det i retter efter tilberedning for at undgå opvarmning og tab af nyttige egenskaber.
• Når du vælger olie (til stegning og dressing af salater), skal du foretrække uraffinerede koldpressede olier
• Fjern bekvemmeligheder (med undtagelse af frosne grøntsager og frugter) og fastfood fra din kost. Udskift købte slik med hjemmelavede kager (prioritet for hytteostgryderetter). Alkohol er tilladt i meget begrænsede mængder - ikke mere end et glas tør rødvin om dagen.

Fordele og ulemper ved middelhavsdiet

Denne diæt kan betragtes som næsten ideel. Ernæringseksperter fra US News & World Report rangerede middelhavsdiet som ikke kun årets bedste diæt, men udnævnte det også til den bedste sunde kost, den bedste plantebaserede diæt og også den bedste diæt til diabetes og for hjertesundhed. Hun har virkelig næsten ingen kontraindikationer: Middelhavskosten er velegnet til gravide kvinder og ammende, mennesker med gastrointestinale lidelser, hjerte-kar-sygdomme, unge og ældre alder. Den eneste undtagelse er individuel madintolerance (for eksempel allergi over for fisk eller mejeriprodukter). Men selv i dette tilfælde kan du justere menuen for at overholde principperne for en diæt uden at gå på kompromis med helbredet.

En fleksibel menu uden strenge forbud og begrænsninger hjælper med at undgå forstyrrelser og stress for kroppen. Derudover kan denne diæt følges gennem hele livet. Ernæringseksperter siger: jo længere du træner middelhavskosten, jo mere forbedres dit helbred, og dit stofskifte, der forstyrres af underernæring, bliver bedre. Sandt nok er processen med at tabe sig ret langsom: i en uge på en så blid diæt kan du ikke tabe mere end 3 kg. Så med svær fedme bliver det ideelle billede i spejlet nødt til at vente længe nok. Men et sådant glat vægttab påvirker ikke de indre organers sundhed, og kiloene forsvinder ikke i diætets varighed, men for evigt.

Ugens menu til middelhavskost

Mandag:

• Morgenmad: havregryn i mælk med sæsonbetonet frugt eller honning, fuldkornsskål med mozzarella
• Aftensmad: fiskesuppe, 2 fuldkornsbrød, agurk og tomatsalat med creme fraiche
• Aftensmad: broccoli eller blomkålsgryde med æg, usødet yoghurt uden tilsætningsstoffer.

Tirsdag:

• Morgenmad: hirse grød i mælk med nødder og tørret frugt, bagt æble
• Aftensmad: grøntsagssuppe med krutoner, risotto med kylling
• Aftensmad: bagt hvid fisk med tomater, stuet kål

Onsdag:

• Morgenmad: 2 kogte kyllingæg, 2 skiver fuldkornsbrød med mozzarella, et glas kefir
• Aftensmad: suppe med kødboller, revet gulerod eller rødbedsalat
• Aftensmad: et stykke laks bagt i folie, vegetabilske skiver med en dråbe vegetabilsk olie

Torsdag:

• Morgenmad: Mysli med tørrede frugter i mælk, kan sødes med honning
• Aftensmad: boghvede suppe med kylling, bagte grøntsager med ost
• Aftensmad: Braiseret kanin i creme fraiche, vegetabilsk salat med vegetabilsk olie

Fredag:

• Morgenmad: to ægomelet med mælk, avocado toast
• Aftensmad: fiskesuppe med kødboller, en lille portion pasta med tomater
• Aftensmad: kyllingekoteletter med ris, vegetabilske stykker

Lørdag:

• Morgenmad: damp cottage cheese pandekager med creme fraiche, æble
• Aftensmad: hård hvede spaghetti med kogt oksekød og tomatsauce
• Aftensmad: bagt laksefilet med ost, ris med grøntsager

Søndag:

• Morgenmad: Boghvede grød med mælk, skål med blød ost
• Aftensmad: suppe med kødboller, revet gulerod eller rødbedsalat
• Aftensmad: risotto med skaldyr, vegetabilsk salat med creme fraiche

Du vil også være interesseret i at læse:

Intermitterende faste: en trendy diæt uden at skade kroppen

13 tegn på en dårlig diætist: ekspertudtalelse

Keto diæt: hvor meget vægt kan du tabe, og hvorfor er det farligt?