Sådan pumpes røvet op: TOP-6 øvelser, der altid fungerer - foto

Smukke balder: 2 hovedkomponenter

Mange tror fejlagtigt, at hemmeligheden bag pumpede balder ligger i regelmæssig squats og markløft. Der er en vis sandhed i dette. Men hvis du begrænser træning til kun disse to øvelser, kan du ikke kun få det ønskede resultat, men også skade kroppen.

En integreret tilgang er vigtig her, og du skal ikke kigge efter en magisk pille. Det er nødvendigt at tage højde for den daglige rutine, arbejdsplan, mængden af ​​vand, der er drukket om dagen, søvnkvaliteten og træningens regelmæssighed. Nøglen til succes ligger i en harmonisk livsstil. Det er ham, der hjælper med at få ikke kun smukke balder, men også en sund krop som helhed. Så lad dig ikke hænge på en øvelse, det er vigtigt at arbejde systematisk og holistisk.

Et vigtigt punkt er korrekt ernæring

Et af de vigtige punkter, der hjælper med at få en smuk figur generelt og påvirker præstenes form er korrekt ernæring. Du kan uendeligt bruge tid i fitnessstudiet, men hvis der er noget rod, så opnås målet ikke.

For at muskler skal vokse, har de brug for protein. Det følger heraf, at glutealmusklerne mere og mere har brug for protein. Din kost skal være varieret og altid indeholde protein. Føj fisk, magert kød, fjerkræ, bælgfrugter, fisk og skaldyr og kød til din menu.

Men det hele handler ikke kun om protein. Det er vigtigt for kroppen at modtage energi. Derfor skal kosten nødvendigvis indeholde korn, frugt og grøntsager, nødder og uraffinerede olier. Overhold balancen mellem proteinfødevarer, kulhydrater og fedt, og du hjælper kroppen med at tilpasse sig stress, og en smuk røv får dig ikke til at vente. Den ideelle mulighed for at nå dette mål er tre måltider om dagen. Og glem ikke, at det skal omfatte de korrekte andele af protein, fedt og kulhydrater.

Vil du have en dejlig røv? Regelmæssig træning er uundværlig / Foto af hiitworks fitnessklub

Træningsplan

Naturligvis er ernæring meget vigtig. Men regelmæssig træning er uundværlig (bemærk, det er regelmæssigt). Der er ingen universel formel, en magisk øvelse, der hjælper dig med det samme at pumpe smukke balder op. Alt sker gradvist og ved hjælp af din indsats.

Fitnesstest er påkrævet for at oprette en træningsplan. Dette hjælper dig med at forstå din kropsforfatning, dit fitnessniveau, vælge de rigtige øvelser og udelukke dem, der kan skade.

For at pumpe smukke bagdel op, behøver du ikke være begrænset til en type træning, men kombinere flere typer på én gang. Her er tre typer, der er bedst til at nå dit mål.

Tre typer træning for at hjælpe dig med at få en smuk bagdel

1. Højintervalstræning eller HIIT. Ved hjælp af sådanne træningsprogrammer forbrændes fedt, stofskiftet forbedres, og alt unødvendigt forsvinder. Typisk består sådanne træningsprogrammer af forskellige spring, der involverer gluteal muskler. Selvfølgelig er det bedst at træne under opsyn af en træner for ikke at skade dig selv, teknisk set gøre alt korrekt og pumpe de nødvendige muskler.
2. Power træning. Det vi talte om tidligere er, at du ikke kan pumpe en smuk røv op uden at belaste dig. Derfor bør styrketræning være på din tidsplan mindst 2 gange om ugen. Tjek TRX, vægtstang og kettlebell øvelser, eller prøv Procedos-platformene. Sidstnævnte er baseret på at udføre forskellige trin, der er naturlige for bagdelene, som at løbe. Når du udfører øvelser på platformen, giver du forskellige belastninger til balderne og pumper alle dele af muskelen. Barbell øvelser er en integreret del af en smuk røv. Men det er bedre at udføre dem under opsyn af en træner for ikke at skade dig selv og vælge den rigtige belastning.
3. Recovery træning. Meget ofte træt folk kroppen med styrketræning og glemmer vigtigheden af ​​opsving. For at kroppen skal tilpasse sig ordentligt til stress, skal du give den hvile. Føj derfor restitutionstræning til ovenstående aktiviteter - yoga, stretching eller Recovery-træning.

Top 6 øvelser til smukke balder

Squats

Dette er basen og klassikeren for magt træning. De enkleste squats hjælper med at opbygge din røv og forme dine hofter. Men dette er ikke den bedste træningsmulighed for dem med ryg- eller ledproblemer. Det er bedst at gøre alt under opsyn af en træner. Når du udfører øvelserne, skal der ikke være ubehag i nedre del af ryggen, og du skal også bruge ikke kun hofterne, men også selve bagdelen. Derfor er det vigtigt at øve teknikken med en træner.

Squats - grundlaget og klassikerne for styrketræning / Foto af hiitworks fitnessklub

Pokal squats

En anden øvelse, der kan udføres på ethvert fitnessniveau. Disse er de samme klassiske squats, men med vægte.

For at fuldføre det skal du bruge en kettlebell med en vægt, som du er komfortabel med at arbejde med.

• Ben - skulderbredde fra hinanden, fødder - parallelle med hinanden.
• Hold kettlebell i bøjede arme på brystniveau.
• Squat med dit bækken tilbage.
• Gå tilbage til startposition.
• Gør 1-5 tilgange 10-15 gange.

Gluteal bro

En simpel øvelse, der ikke kun vil pumpe din røv op, men også hjælpe med at slippe af med lændesmerter. Derfor er det bydende nødvendigt at gøre det. Hvis du vil have en ny følelse og en bedre effekt, så prøv Hip Truster med en vægtstang.

• Placer dig selv vinkelret på bænken og hvil dine skulderblade mod den.
• Placer vægtstangen på tværs af dine lår med fødderne fladt på gulvet.
• Løft dit bækken op, skub gulvet ned med dine fødder.
• Pause kort og vende tilbage til startpositionen.

Gentag 10-15 gange.

Brug af en medicinbold giver dig mulighed for at opnå en større effekt / Foto af hiitworks fitnessklub

Lunges

En anden af ​​de vigtigste øvelser, der hjælper med at opbygge balderne. Det er sædvanligt, at kroppen tager skridt, og dette er en af ​​dens variationer. Der er mange muligheder for lunges med varierende vanskeligheder og belastning. Samtidig er de helt sikre, da de kun giver en lille belastning på ryggen. Men det er vigtigt at følge udførelsesteknikken for ikke at skade dig selv.

Ud over de klassiske lunges, prøv en af ​​variationerne - fremad lunges med et twist. For at få mere effekt, prøv at bruge en medicinbold.

• Benene er omkring bredden af ​​bækkenet parallelt med hinanden.
• Hold medicinkuglen i dine hænder på brystniveau.
• Træd din højre fod fremad.
• Sænk ved at bøje dine ben og overfør din vægt til dit højre ben.
• Drej til højre, mens du skubber bolden 45 grader.
• Derefter straks vende tilbage til startpositionen.

Lav 1-5 sæt med 10-15 reps for hvert ben.

Lunges er den vigtigste øvelse, der giver dig mulighed for at pumpe skinkerne op / Foto af hiitworks fitnessklub

Træd på platformen

Dette er en must-have øvelse for professionelle atleter. Det inkluderer ikke kun balderne, men også benene og stabiliserende muskler. Takket være denne øvelse bliver kroppen mere fremtrædende og stærk.

For at gøre det sværere, prøv at træde på en platform med håndvægte.

• Vælg en platform lige over knæet.
• Hold håndvægtene nede i hænderne.
• Fødderne vender fremad.
• Træd din højre fod på platformen, og sørg for, at den er stabil.
• Overfør din vægt til dit højre ben og klatre op.
• Gå tilbage til startposition.

Lav 8-12 reps for hvert ben.

Benløft

Dette er en god mulighed for hjemmet træning. Du har ikke brug for ekstra udstyr eller vægte. Men husk den mest almindelige fejl, når du udfører denne øvelse: overbelastning af nedre ryg i stedet for at bruge musklerne i balderne.

Den sikreste mulighed for lænden og samtidig effektiv for bagdelene er en cirkulær bevægelse med hoften, der står på alle fire.

• Kom på alle fire.
• Udfør langsomme cirkulære bevægelser med dit højre ben bøjet ved knæet.
• Prøv at bruge den maksimale amplitude, men det vil være behageligt for dig.

Lav 4-8 reps for hvert ben, både med og mod uret.

Glem ikke, at træningens effektivitet og opnåelsen af ​​målet afhænger af konsistens og regelmæssighed. Husk en harmonisk livsstil, ordentlig ernæring og restitution. Alt i komplekset vil give et positivt resultat. Og hvis du stadig ikke ved, hvor du skal hen, og hvor du skal starte, skal du tage en konditionstest. Og efter det vil du være i stand til at opbygge en træningsplan og bevæge dig langs stien til en smuk krop.

Du vil også være interesseret i at læse:

Sådan laver du sport, hvis du ikke har tid til det

Hvilken sport er bedst for en fremtidig mor