For kvinder er det især vigtigt at udføre tricepsøvelser, så armene er spændte og huden på ryggen ikke hænger. Vil du bære kjoler med åbne arme - sving triceps. Vi fortæller dig hvordan.
Først skal du lave en opvarmning, varme musklerne op før hovedtræningen.
- Bring håndfladerne sammen foran brystet, spred albuerne ud til siderne. Klem dine håndflader så hårdt som muligt i 1-2 minutter, sænk ikke albuerne. Gentag 10 gange.
- Løft dine arme over dit hoved, sæt dine håndflader sammen og klem dem igen af al din magt. Gentag 10 gange i 1-2 minutter.
Derefter kan du gå videre til hovedøvelserne.
1. Push-ups fra gulvet med et smalt greb
Kom i startposition for push-ups. Er du nybegynder – stå på gulvet med vægt på dine håndflader og knæ, er du en mere avanceret atlet – fokuser på dine håndflader og tæer.
Placer begge hænder lige foran dig, lidt smallere end dine skuldre, afstanden mellem håndfladerne er 20 cm. Spred dem ikke bredt, som man normalt gør med push-ups. Så belastningen vil gå specifikt til triceps, og ikke biceps af armen.
Forbind dine ben sammen, hold ryggen ret, uden at bøje i lænden. Sænk langsomt din krop ved at bøje albuerne. I dette tilfælde skal albuerne rettes tilbage, prøv at presse dem til kroppen. Kom så lavt som muligt til gulvet, men læg dig ikke ned på det. Stig derefter op til startpositionen, uden at strække armene til det sidste. Gentag push-ups i 2-3 sæt af 15-20 reps.
2. Push-ups fra en stol eller anden støtte
Generelt er teknikken den samme som i forrige øvelse, men du skal ikke lave push-ups fra gulvet, men fra en stol, bænk eller anden solid støtte. Vær forsigtig! Støtten skal være stabil og ikke forlade under dine hænder under øvelsen. Du kan også lave push-ups mod væggen – det er den nemmeste måde at tone musklerne på for begyndere. Øvelsen gentages i 2-3 sæt af 20 gange, efterhånden som kroppens kondition forbedres, kan belastningen øges.
3. Omvendt push-ups
Navnet på øvelsen antyder, at hænderne under dens udførelse ikke er foran os, men bag vores ryg. Du kan læne dig op på en bænk, en stol eller en anden stabil fast genstand (bløde sofaer er ikke velegnede til denne rolle). Med omvendte push-ups skal du tage højde for, at de lægger en betydelig belastning på skuldrene. Hvis du har haft eller har problemer med skulderleddene, er det derfor bedre ikke at udføre øvelsen.
Vend ryggen til støtten, sæt hænderne tilbage i skulderbredde fra hinanden, hvil dem på kanten af støtten, fingrene skal kigge fremad. Stræk benene fremad, hvil hælene på gulvet, hold ryggen ret. Sænk bækkenet ved at bøje albuerne til 90 grader. Prøv ikke at lade dine albuer blusse ud til siderne. Synk så lavt som muligt til gulvet, og brug derefter dine triceps til at vende tilbage til startpositionen. Du behøver ikke at gøre dette for brat og belaste hele kroppen, ellers vil der ikke være den ønskede effekt for hændernes muskler.
Avancerede atleter udfører denne øvelse ved at kaste deres ben på den anden bænk og dermed sænke sig mellem de to bænke.
4. fransk presse
Denne øvelse kan udføres siddende eller liggende, du skal bruge håndvægte.
Sid på kanten af en stol med ret ryg. Løft håndvægtene op, bøj derefter dine arme ved albuerne, og sænk håndvægtene bag dit hoved. Albuerne skal rettes opad. Ret langsomt ud og bøj albuerne, når du bøjer skal håndvægtene gå bag hovedet. Sørg for at holde øje med albuernes position, hænderne skal ikke "rekylere" langt fra hovedet, når du gør en indsats for at løfte håndvægtene, og du skal heller ikke gøre det i ryk, hvor du belaster hele kroppen. Koncentrer dig om at arbejde med triceps. Øvelsen gentages i 2-3 sæt af 15 gange.
En variant af den samme øvelse liggende: læg dig på en bænk, tag håndvægte op. Løft dem først op over dig, og tag dem derefter bag hovedet, bøj armene i albuerne. Albuerne skal pege mod loftet og være fastgjort på plads på alle stadier af øvelsen.5. Bøjet over armene
Her er der igen brug for håndvægte. Stå lige, tag håndvægte i dine hænder, bøj let i knæene. Hold ryggen ret, vip din krop fremad. Sæt hænderne på linje med kroppen - langs den. Ret denne position - det vil være originalen. Bøj derefter albuerne uden at ændre kroppens stilling og uden at bøje ryggen. Øvelsen udføres i et roligt tempo, uden ryk.
Du vil være interesseret i at vide 9 effektive øvelser fra den anden hage.
